근육량과 힘을 한번에 잡는 5x5 운동프로그램

안녕하세요. 투어IT스트 지니입니다. 2020년 운동계획은 잘 지켜지고 계신가요? 또 헬스장 등록만 돈을 낭비하고 있지는 않나요? 저도 항상 그렇게 지냈던 터라 할말은 없지만, 2019년부터 꾸준히 진행하고 있는 프로그램이 있습니다. 바로 5x5 운동프로그인데요. 이 운동은 헬린이부터 헬창(?) 분들까지 누구나 할 수 있는 아주 좋은 운동방법입니다. 아직까지 많이 부족하지만 5x5 운동프로그램에 대해서 제가 하고 있는 루틴대로 설명해드리도록 하겠습니다. 

1. 스트롱리프트 5x5 운동프로그램이란?

5x5 운동프로그램이란 근비대와 스트렝스를 한번에 잡아주는 프로그램으로 세계적으로도 유명한 운동프로그램입니다. 간단하게 설명해서 5대운동 (벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우, 오버헤드프레스) 를 5세트씩 5번 하는 운동프로그램입니다. 

2. 루틴은 어떻게 전목해야하나?

이 5가지 운동 2가지 루틴(A,B) 으로 만들어 월, 수, 금 또는 화, 목, 토로 주 3회 운동 프로그램으로 구성할 수 있습니다. 이 중에서 스쿼트는 항상 루틴에 들어가있습니다. 이 종목들을 오직 5회씩 5세트로 진행해주시면 됩니다. 

A 운동 : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 

B 운동 : 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 

ex)

월 : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 (A 운동) 

수 : 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 (B 운동)

금 : 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 (A 운동)

다음주 월 : 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 (B 운동)

3. 무게는 어떻게 들어야하는가?

스트롱 리프트 5x5 운동 프로그램의 가장 핵심포인트는 점진적 과부하입니다. 무게를 설정한 후 5x5 세트가 성공했을 경우 다음에는 2.5kg 씩 무게를 올려주어야합니다.

* 해당 프로그램을 시작하기전에 처음부터 무게운 무게로 시작하면 부상의 위험과 정체기로 인해 효과를 보실 수 없습니다.

※ 처음 무게를 설정하는 방법 ※ 

자신이 할 수 있었던 최고중량에서 50%의 무게로 시작해야합니다

예를들어, 스쿼트를 40kg으로 5x5 운동프로그램을 했다면 20kg 무게부터 시작해야합니다. 

ex) 월요일 A 운동 시 

스쿼트 (100kg) = 50kg로 5세트 x 5번을 성공 시 수요일은 52.5kg로 무게를 올려줍니다.

벤치프레스(80kg) = 40kg 5세트 x 5번 성공 시 금요일은 42.5kg로 무게를 올려줍니다.

바벨로우(60kg) = 30kg 5세트 x 5번 성공 시 금요일은 32.5kg로 무게를 올려줍니다.

* 운동을 처음 시작하시는 분들은 빈 바벨부터 시작하는 게 좋습니다.

만약, 5x5 운동에서 5x5세트를 성공하지못할경우에는 성공할때까지 그 무게를 유지해줘야합니다. 예를들어, 월요일 스쿼트 100kg 5세트 x 5번을 수행하지못할경우 다음 운동 시에도 동일한 무게로 들어줘야합니다.  

4. 5x5 스트롱리프트의 효과는?

처음 시작해보면 5가지 운동으로 뭐가 그렇게 도움이 될것인가라고 생각할 수 있습니다. 하지만, 점진적으로 무게를 올리다보면 5x5 프로그램이 얼마나 힘든 운동인지 아실 수 있습니다. 5x5 운동프로그램의 효과는 상당히 많지만 핵심적으로는 중량에 대한 목표를 설정할 수 있어서 운동에 대한 흥미를 꾸준히 끌고 갈 수 있습니다.

그리고, 체지방은 줄어들고 근육량과 근력을 상승시키는 가장 좋은 프로그램입니다. 보디빌더 및 타고난 운동체질이 아니신 분들이라면 5x5 운동프로그램은 필수적으로 수행해야합니다. 근육은 자극으로 커지는것이 아닌 무거운 무게를 들면서 생기기 때문입니다 

5. 5x5 스트롱리프트와 어울리는 앱

점진적으로 무게를 올리기위해서는 매일 무게를 기록해줘야하는 번거로움이 있습니다. 하지만, 방법은 있습니다. 바로 "StrongLifts 5x5 Weight Ligting" 앱인데요. 구독형식의 유료앱이긴 하지만 최고의 앱입니다. 초보자를 위한 운동자세도 영상으로 나오니 참고하면 좋을 듯 합니다.

이 앱은 워밍업세트와 본세트를 기록해줘서 터치한번이면 간단하게 운동을 기록할 수 있습니다. 휴식시간과 운동시작 시간을 알람 및 진동으로 알려줍니다. 애플워치와도 연동이 되어서 폰이 없이도 간단하게 기록이 가능합니다.

6. 마치며....

매년 새해만 되면 헬스장을 등록하고, 1개월~3개월 후면 다시 운동을 안하는 일상이 반독되었습니다. 하지만 5x5 프로그램을 시작하게 되면서 2년동안 헬스를 꾸준히 다닐 수 있게되었고, 근육량이 눈에띄게 상승했습니다. 3대 500kg 언더아머를 입는 날이 올때까지 꾸준히 5x5 운동을 진행해보도록 하겠습니다. 여러분들도 꾸준히 운동을 하고 싶다면 꼭 한번 해보시길 추천드립니다.

※ 관 련 링 크 ※

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